『スタンフォード式最高の睡眠、西野精治著、サンマーク出版』を読んで。
なんだか毎日疲れが取れない、、、
ということはありませんか？
これって十分な睡眠がとれていないことが原因かもしれません。
現代社会で日々を忙しく過ごす人たちは、仕事だけでなく、帰ってからも家事や子育て等することが多く、充分な睡眠がとりにくい環境になっています。
充分な睡眠がとれないと、日中にパフォーマンスが上がらないだけでなく、疲れがたまりやすかったり、メンタルにも影響が出てしまいます。
休みの日にたくさん寝ればいいという訳ではありません。
ではどうすればいいのか。
この本を読めば、どうすれば質の良い睡眠をとることができるかが分かります。
睡眠の質に悩み、睡眠不足を自覚している人、日中眠くなりパフォーマンスの低下を自覚している人はぜひ読んで実践をしてみてください。
・日々疲れが取れない人
・睡眠が十分にとれていない人
・眠りが浅い人
「よく寝る」だけでパフォーマンスはあがらない
日本人は世界に比べて睡眠時間が短いと言われています。
フランスの平均睡眠時間は８．５時間
アメリカの平均睡眠時間は７．５時間
日本の平均睡眠時間は６．５時間
私も睡眠時間はだいたい６時間くらいで、平均よりやや少ないくらいですね。
この睡眠時間でも、日中に眠くならないなど充分な睡眠であれば問題はありませんが、多くの人はもっと寝たいと思っているのではないでしょうか？
日々の睡眠時間が足りないとそれが積み重なってしまいます。
この本ではそれを『睡眠負債』と呼んでいます。
睡眠負債がたまった状態では、日中のパフォーマンスが低いことが分かっています。
どのくらい低いのかというと、睡眠不足の状態だとアルコールを摂取した状態と変わらないとも言われています。
この本で紹介されている実験では、次のように書かれています。
タブレットの画面に丸い図形が９０回ランダムに出現する画像を５分間見て、図形が出るたびにボタンを押す、といった作業に取り組んでもらう（中略）
夜勤明けの内科医は、図形が約９０回出現するうち、３，４回も図形に反応しなかった。
反応しない間、なんと医師たちは眠っていたのである！
さらに恐ろしいのは、夜勤明けのこの医師たちが、勤務時間中だったことだ
このように睡眠不足がたまると、パフォーマンスが圧倒的に下がることが分かっています。
逆に言えば、充分な睡眠をとることでパフォーマンスを上げることができます。
ちなみに、死亡率が一番低い睡眠時間は、平均約７時間眠る人で、それよりも短い人も長い人も死亡率は高くなるそうです。
最高の睡眠を得る方法
最高の睡眠を得るためには、最初の９０分が一番大切です。
「黄金の９０分」の法則
眠りにはレム睡眠（脳は起きていて体が眠っている睡眠）とノンレム睡眠（脳も体も眠っている睡眠）の２種類があり、それを繰り返しながら眠っている。
つまり、脳も体も休んでいるノンレム睡眠を充分にとることが重要です。
では、繰り返し来るノンレム睡眠をどうすれば充分にとることができるのか？
それは、入眠後およそ９０分後に訪れる最初のノンレム睡眠が最も深いことが分かっています。
また、明け方になるとレム睡眠の時間が長くなることも分かっています。
つまり、最高の睡眠をとるためには、最初の９０分をいかに深くするかが重要です。
逆に言えば、最初の９０分がしっかり眠れていれば６時間程度でも充分かもしれないし、９０分がしっかり眠れなければ、８時間寝ても物足りないことになります。
最初９０分の睡眠を深くする方法
睡眠と体温には関係があることが分かっています。
眠っているときは深部体温が下がり、皮膚温度は逆に上がっている
（中略）
大切なのは皮膚温度と深部体温の差を縮めること。そのためにはまず、皮膚温度を上げ、熱放熱して深部体温を下げなけばならない
これを手っ取り早く簡単に行うことができるのは入浴です。
普段眠る前にお風呂に入ることは、睡眠の面からみても理にかなっていたのですね。
お風呂に入った直後は、皮膚温度は１℃前後上がり、深部体温は０．５℃程度上がります。
この「深部体温が一時的に上がる」というのが非常に重要で、深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質がある。なので、入力で深部体温を意図的に上げれば入眠時に必要な「深部体温の下降」がより大きくなり、熟眠につながる。
０．５℃上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は９０分。
つまり、寝る時間の９０分前にお風呂に入れば、質のいい睡眠をとることができるということになります。
しかし、そんなぴったり９０分前にお風呂に入れるかなんてわからないですよね。
そんな場合には、この本では足湯をおすすめしています。
足湯の効果
足湯に期待する効果は、足の血行を良くして熱放熱を促すことです。
先ほどにも説明した通り、よい睡眠のためには、深部体温を下げ、皮膚温度を上げることです。
足の血行が良くなることで、足から熱が放熱され、深部体温を下げることになります。
その結果、よい睡眠につながることになります。
なぜ人は「人生の３分の１」も眠るのか
そもそもなぜ人は眠る必要があるのでしょうか？
この本では、人が眠る理由として次の５つを上げています。
①脳と体に「休息」を与える
②「記憶」を整理して定着させる
③「ホルモンバランス」を調整する
④「免疫力」を上げて病気を遠ざける
⑤「脳の老廃物」をとる
これらについては、ぜひ本を読んでみてください。
なぜ眠る必要があるかを理解することで、より睡眠の重要性の理解に役立つかと思います。
スタンフォード式最高の睡眠のまとめ
このように、質のいい睡眠をとることは現代社会を健康に問題なく過ごすために必要なものとなっております。
ぜひこの本を読んで、質のよい睡眠をとることでパフォーマンスを上げることを心掛けてみてはどうでしょうか？
また、別の記事では睡眠の質を上げるサプリについての記事がありますので併せて読んでみてください。
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