大胸筋に効かせるならダンベルプレスかベンチプレスか？？

　

このように胸筋を鍛えようと思っても、ダンベルだったり（バーベル）ベンチプレスだったりとメジャーな方法でも２種類がありますし、他の方法も考えるとたくさんの種類があります。

この記事では、

ということについて私の個人的な考えを書きます。

　

私の結論としては、ダンベルの方がはるかに胸筋に効くと考えています。

バーベルベンチプレスは胸筋に効くのか

最初にバーベルベンチプレスについての説明です。

以降は単にベンチプレスと書きます。

ベンチプレスの特徴

ベンチプレスはＢＩＧ３にも数えられているように、多くの人のトレーニングに取り入れられている、とてもメジャーな種目です。

鍛えられる部位は、大胸筋がメインで、その他、肩や上腕三頭筋も鍛えることができます。

また、１本のシャフトで繋がっているので、バランスが取りやすくダンベルに比べ扱いやすいので、高重量を扱うことができます。

このようにベンチプレスは、高重量でも扱いやすいことがメリットとして挙げられます。

　

筋肉は大きな重量を扱うほうがより発達しますので、一見するとベンチプレスの方が胸筋に効きそうな気がしますね。

私もそう思って、１年間ひたすらベンチプレスを続けました。

１年間ベンチプレスを続けた結果

という考えのもと１年間ベンチプレスを続けてみました。

　

実際に１年続けることで100kgを挙げることに成功はしました。

ですが、胸筋はそれほど大きくはなりませんでした。

何もトレーニングをしていない人と比べると明らかに胸筋は大きいのですが、

ダンベルプレス

次はダンベルプレスの特徴です。

ダンベルプレスの特徴

ダンベルプレスも鍛える主な部位は大胸筋で、次に方や上腕三頭筋も鍛えることができます。

ダンベルプレスはそれぞれを独立してコントロールする必要があるため、バーベルベンチプレスと比べると扱いに慣れが必要ですし、大きな重量を扱うことができません。

よく言われているのは、ダンベルプレスの場合は、ベンチプレスの３分の１の重量までが扱える重量だと言われています。

その代わり、可動域を広くとることができるため大胸筋によく効かせられる種目だと言われています。

さらにダンベルフライというトレーニングであれば、扱える重量はさらに下がりますが、より大胸筋にピンポイントで効かせることができます。

実際にダンベルプレスをやってみて

私の場合は、100kgのベンチプレスを挙げることができますので、単純計算でいけば約30kgのダンベルを扱うことができます。

が、実際にやってみると、初めてのダンベルは扱いが非常に難しく、30kgだとセットポジションにつくことも難しい上に、バランスもとりにくいのでテンポよく挙げることもできませんでした。

　

仕方がないので、最初のトレーニングの時は、20kgまで重さを落としてから挑戦することにしました。

この時の正直な感想としては、

ということでした。

だって、ベンチプレス100kgということは、それぞれの腕に50kgの負荷がかかっているっていうことですから。

と思っていましたが、実際にやってみるとこの感覚は間違っていることに気が付きました。

ダンベルベンチで気づいたこと

明らかに大胸筋へ負荷がかかっていることが分かりました。

ここ数ヶ月、ベンチプレスでは感じることのなかった不可です。

確かにダンベルプレスの扱いは少し難しいのですが、確実に胸筋に負荷をかけることができています。

　

トレーニングが終わった後も、ベンチプレスでは感じることのなかった疲労感があり、実際に筋肉痛にもなりました。久しぶりの筋肉痛です。

つまり、私はこれまで100kgのベンチプレスをやっていても、実際に胸筋には20kgも負荷がかかっていなかったのです。

かなりの衝撃ですね。

　

それからは、ダンベルプレスの他にもダンベルフライをレパートリーに加えて、インクラインでもするようになりました。

２か月も経てば明らかに胸筋が大きくなってきていることが分かります。

ダンベルプレスとベンチプレスのまとめ

ダンベルプレス、ベンチプレス、どちらにも良いところがあります。

ですが、大胸筋を鍛えたいということであれば、間違いなくダンベルの方が効果が高いでしょう。

まずは軽い重量から始めることで、しっかりとしたフォームを意識することができますし、胸にきちんと効いているかも良く分かります。